Menos de 40 días nos separan de la media maratón de Bogotá, la fiesta deportiva colombiana programada para el domingo 02 de octubre, la cual busca que sus participantes estén preparados física y mentalmente para participar en su vigésima segunda versión. 

Es por ello que Leonardo Moreno, entrenador oficial de la media maratón de Bogotá, comparte algunas recomendaciones para afinar detalles deportivos, técnicos y preparar a los corredores para la prueba deportiva. 

Estos son los aspectos a tener en cuenta: 

• Realizarse un chequeo médico general y una valoración deportiva previa a la mmB. 
• Evita estrenar cualquier prenda deportiva el día de la carrera. 

CON RESPECTO A LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO: 

• Elegir correctamente las prendas deportivas a utilizar en las sesiones de entrenamiento. 
• Tener claro los lugares y las horas en las cuales se realizarán cada una de las sesiones de entrenamiento. 
• Tomar pequeñas cantidades de agua y/o del líquido de su preferencia, al día. 
• Ingerir alimentos balanceados máximo 1 hora y 30 minutos antes de iniciar la sesión de entrenamiento. 
• Tener siempre un objetivo y meta razonable a cumplir para cada sesión de entrenamiento. 
• Estar atento a los síntomas que pueden aparecer antes, durante y después de la sesión de entrenamiento. 
• Ser guiado por un profesional del entrenamiento deportivo. 
• Siempre se debe realizar calentamiento comprendido entre los 15 minutos y 20 minutos iniciales de la sesión, para evitar algún tipo de molestia a nivel muscular. 
• Los ejercicios de estiramiento se deben realizar siempre al finalizar el trabajo central de la sesión para que los músculos se relajen y vuelvan a su estado natural. 
• Es fundamental realizar sesiones específicas de velocidad y sesiones específicas de fuerza para fortalecer los músculos y mejorar la capacidad de remate en competencia. 
• El trote largo continuo se debe realizar a una intensidad media o moderada ayudando a mejorar la resistencia. 
• Siempre se debe empezar suave nunca demasiado rápido porque esto ocasiona un gasto rápido de la reserva energética. 
• Llevar a cabo un plan de entrenamiento adecuado para cumplir los objetivos. 
• El aumento de kilómetros por sesión de entrenamiento debe ser gradual y progresivo, si no es así puede ocasionar alguna molestia a nivel muscular. 
• Para mejorar la potencia aeróbica es bueno realizar series y repeticiones a ritmo de competencia. 
• Para mejorar la potencia muscular se aconseja realizar ascensos en cuestas con diferentes grados de inclinación. 
• Importante y fundamental realizar trabajos de técnica de carrera para ser más eficaz, minimizar el riesgo de lesión y mejorar tiempos. 
• Es recomendable llevar un registro de los datos en cada una de las sesiones para que el entrenador ajuste o realice cambios al plan de entrenamiento. 

CON RESPECTO A LA HIDRATACIÓN 

• Mejora el rendimiento cognitivo, promueve la productividad física y mental. 
• Previene calambres y fatiga muscular. 
• Regula la temperatura corporal. 
• Evita infecciones urinarias. 
• Previene la deshidratación. 
• Mantiene la frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo. 
• Lubrica las articulaciones y ablanda los alimentos para la digestión. 
• Sirve de amortiguador para los órganos y tejidos. 
• Influye de manera positiva en el rendimiento durante la competencia y en cada uno de los entrenamientos. 
• Elimina desechos metabólicos. 
• Ayuda a transportar y absorber los nutrientes. 

CON RESPECTO A LOS DEPORTES QUE COMPLEMENTAN EL RUNNING 

Se pueden practicar como complemento de la preparación: 

• Natación, ciclismo de ruta, ciclismo de montaña, patinaje de velocidad, pilates y/o yoga. 

RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN 

• Aumentar el consumo 80% de los carbohidratos la semana previa a competencia. 
• Evitar el consumo de carne roja 8 días antes de competencia. 
• Aumentar el consumo de carnes blancas 8 días previos a competencia. 

ANTES DE LA COMPETENCIA 

• 3 horas antes de la mmB ingerir una comida principal o desayuno ligero. Alimentos ricos en carbohidratos. 

DESPUÉS DE LA COMPETENCIA 

• Ingesta de bebida isotónica y agua. Consumo de frutas. Comida completa (carbohidratos, proteína, vitaminas, minerales).